Читать онлайн
Биомеханика рук и плечевого пояса в асанах йоги
Биомеханика рук и плечевого пояса в асанах йоги
Предисловие
Наши руки – удивительное творение Природы, позволяющее нам осуществлять самую разнообразную деятельность. Мы можем колоть дрова и вышивать бисером, играть на скрипке и подтягиваться на турнике. В практике асан нашим рукам, порой, приходится нелегко. В упорах и балансах на руках им приходится выполнять совершенно несвойственные для них функции по удержанию веса всего тела и сохранению равновесия.
С другой стороны, руки дают нам возможность воздействовать на грудной отдел позвоночника, улучшая нашу осанку. Однако, из-за особенностей строения плечевого пояса эффективно воздействовать на позвоночник с помощью рук не так просто, как кажется на первый взгляд. Большинство движений, которые мы совершаем руками, никак на позвоночнике не отражаются.
Для понимания того, как грамотно пользоваться руками во время практики асан, нужно хорошо ориентироваться в анатомическом строении рук и плечевого пояса (пояса верхних конечностей, как говорят доктора), знать особенности строения суставов и места прикрепления мышц. Эти знания позволяют нам понять, как наше тело или отдельные его части могут двигаться без риска получить травму и в то же время эффективно и с пользой для здоровья.
Поэтому знание законов движения человеческого тела для преподавателя йоги бесценно. Оно позволяет вывести личную и преподавательскую практику на совершенно новый уровень. Изучение этих законов позволяет посмотреть на тело человека и понять его по-новому и приносит множество неожиданных и удивительных открытий.
Эта книга рассказывает о строении, функционировании и законах движения плечевого пояса и рук, о взаимодействии мышц и суставов в этой области, а также о том, как эти движения отражаются на всем теле. Изложенный здесь материал даст возможность посмотреть на практику другими глазами, сделать ее более осмысленной, базирующейся на фундаментальных теоретических знаниях и понимании механики человеческого тела.
В книге изложены все основные и необходимые сведения о строении и функционировании плечевого пояса и рук. Книга написана доступным языком, материал четко структурирован, наиболее важная информация сведена в таблицы, текст сопровождается иллюстрациями, снабженными необходимыми пояснениями.
Книга адресована преподавателям йоги и серьезным практикам. Она поможет разобраться понять механику наших движений и физиологические возможности, исключить травмоопасные движения и положения, минимизировать риски и максимально использовать терапевтический потенциал йоги.
Основные понятия
Для описания и обсуждения движений человека используется ряд специальных понятий: оси и плоскости тела, исходное положение, а также названия определенных движений. Движения и положения частей тела, принятых в результате этих движений, описываются относительно исходного положения тела.
Части тела
Мы начнем с того, что вспомним, как называются те части тела человека, которые относятся к плечевому поясу. Конечно, мы все понимаем, где у человека нога, а где голова. Но есть некоторые части тела, анатомические названия которых не совпадают с названиями в бытовой речи. Это прежде всего плечо. В обыденной речи плечом принято называть место между шеей и рукой. Вероятно, это пришло от портных, которые именно так это и называют. В анатомии плечом называется верхняя часть руки: от локтевого до плечевого сустава. А вот для части тела между шеей и плечевым суставом специального анатомического названия не существует. Если же врачу нужно указать на эту область, например, если здесь имеется травма, он назовет ее надключичной областью, если речь идет о передней ее части, или надлопаточной, если имеется в виду задняя часть.
Итак, верхняя часть руки от плечевого до локтевого сустава называется плечом. Нижняя часть руки от плечевого до лучезапястного сустава называется предплечьем. Далее у нас следует кисть руки. В ней различают запястье и пясть. Чтобы понять, где они находятся, лучше всего посмотреть на скелет кисти (см. рис. ниже). Мы видим здесь два ряда мелких косточек, которые соединяются с длинными костями, похожими на кости пальцев. Вот эти два ряда мелких косточек – это запястье, а длинные кости – это пясть.
Если мы, проводя йога-классы, даем словесные инструкции по отстройке асан, нам нужно объяснить и нашим студентам, какая часть тела как называется, и что мы имеем в виду, говоря «плечо» или «предплечье».
Исходное положение тела
Под исходным положением тела подразумевается положение, когда человек стоит, равномерно опираясь на обе ноги. Голова и туловище расположены прямо, позвоночник сохраняет свои физиологические изгибы, таз находится в нейтральном положении, колени выпрямлены, но не переразогнуты, стопы развернуты – пятки вместе, носки разведены на 65 – 70⁰, угол между голенью и стопой равен 90⁰, руки свободно висят, плечи несколько отведены назад, а ладони развернуты вперед.
Плоскости тела
Оси и плоскости тела – это не какие-то реально существующие образования или части тела. Это воображаемые плоскости и линии, помогающие нам описывать человеческое тело и его движения. Для описания движений человеческого тела используются три плоскости: фронтальная, сагиттальная и горизонтальная; и три оси: фронтальная, сагиттальная и вертикальная.
Плоскости тела.
Фронтальная плоскость – это плоскость, в которой мы видим человека, если смотрим на него лицом к лицу. Она расположена вертикально параллельно плоскости лба и делит тело человека на переднюю и заднюю части.
Сагиттальная плоскость – это плоскость, в которой мы видим человека в профиль. Сагиттальная плоскость также расположена вертикально, проходит спереди назад и делит тело на правую и левую сторону.
Горизонтальная плоскость – это плоскость, в которой мы могли бы увидеть человека, если бы смогли посмотреть на него сверху. Она, как понятно из названия, расположена горизонтально, перпендикулярно двум предыдущим – фронтальной и сагиттальной.
Глядя на рисунок горизонтальной плоскости, легко догадаться, что она может быть проведена не только в области середины тела, но и выше или ниже. Например, если мы обсуждаем движения тазобедренных суставов, мы проведем горизонтальную плоскость в области этих суставов. А если обсуждаем движения шеи, например, мы проведем горизонтальную плоскость в области шеи. Точно также и другие плоскости могут быть проведены через любую точку тела. При этом фронтальная плоскость может смещаться больше вперед или назад, а сагиттальная плоскость больше вправо или влево. Т.е. плоскостей может быть сколь угодно много. Но среди них выделяют одну срединную плоскость тела. Это сагиттальная плоскость, проходящая точно по середине тела спереди назад и делящая его на правую и левую части. Срединная плоскость может быть только одна.
Оси тела
При изучении движений в суставах, кроме плоскостей, условно проводят оси, вокруг которых эти движения осуществляются. Их тоже три: фронтальная, сагиттальная и вертикальная.
Фронтальная ось проходит во фронтальной плоскости слева направо (или справа налево). Движения вокруг фронтальной оси совершаются в сагиттальной плоскости.
Сагиттальная ось проходит в сагиттальной плоскости – спереди назад, а движения вокруг этой оси совершаются во фронтальной плоскости.
Вертикальная ось проходит вертикально сверху вниз, перпендикулярно горизонтальной плоскости. Движения вокруг этой оси совершаются в горизонтальной плоскости.
Движения по плоскостям
Во фронтальной плоскости мы совершаем движения отведения и приведения. На латыни – абдукция и аддукция, поэтому мышцы, отвечающие за эти движения, называют абдукторами – отводящие мышцы и аддукторами – приводящие мышцы. Отведением называется движение, при котором часть тела удаляется от его срединной плоскости. Приведением – движение, при котором часть тела приближается к срединной плоскости.
Отведение и приведение совершаются вокруг сагиттальной оси.
В сагиттальной плоскости мы совершаем сгибание – флексию и разгибание – экстензию. Мышцы, выполняющие такие движения, называют флексорами – сгибателями или экстензорами – разгибателями. Сгибание – это движение в суставе, при котором угол между сочленяющимися в этом суставе костями уменьшается. При разгибании – увеличивается. Сгибание и разгибание совершаются вокруг фронтальной оси.
В горизонтальной плоскости и вокруг вертикальной оси совершается вращение – ротация, которое может быть внутренним, если направлено к центру тела, и наружным, если направлено от центра тела. Вращение к центру тела называется пронацией, от центра – супинацией. Соответственно, мышцы, выполняющие вращательные движения, называют внешними (наружными) и внутренними ротаторами или супинаторами и пронаторами.
Чтобы легче было запомнить, где пронация, а где супинация, используется так называемая мнемоническая фраза: «суп несу – супинация, суп пролил – пронация». Когда мы несем тарелку с супом, наши руки находятся в положении супинации. Если же мы пронируем руки, суп прольется.
Это основные движения человеческого тела. Но мы совершаем и ряд других стереотипных движений, у которых есть собственные названия.
Основные движения.
Другие стереотипные движения
Эверсия и инверсия. Для обозначения движений стопы используются также термины инверсия и эверсия. Эверсия – это поворот внутреннего края стопы в подошвенном направлении. Эверсия – это комплексное движение, одновременно сочетающее сгибание и поворот подошвы наружу. Инверсия – подъем внутреннего края стопы в тыльном направлении – является сочетанием разгибания и поворота подошвы внутрь.
Протракция и ретракция. Протракция – движение части тела вперед, ретракция – движение назад. Эти термины применяют при описании движений лопатки или нижней челюсти.
Депрессия и элевация. Для обозначения движений этих же частей тела также используются термины элевация – движение вверх и депрессия – движение вниз.
Отдельный термин существует для описания движений большого пальца руки – оппозиция – противопоставление большого пальца другим пальцам руки.
И наконец, круговое движение части тела, при котором она описывает круг, называется циркумдукция. Циркумдукция – это последовательное движение вокруг всех осей.
Отдельные виды движений.
Для описания движений или расположения части тела используются некоторые специальные термины:
Латеральный – «боковой», расположенный дальше от середины тела, ближе к боку.
Медиальный – расположенный ближе к середине тела. Например, медиальная и латеральная лодыжки ноги: медиальная расположена на внутренней стороне ноги, латеральная – на наружной.