   .  
 

 

  


           ,  ,    ,  ,   ,  ,      .       ,                  .  ,  -, :  ,        ;          ;      ;           ,       ;       ;         ,  ,   ,    .      ,   ,    ,   ,   ;        ;       .    ,                        .





 ,  ,  

   .  


         

   , , ,   








 !

 ,        .

         .         ,      .        . Ÿ   ,   .                  .  ,            .

 ,                 .       ,   ,    ,    .     ,    .      ,      ,    ,    .

          : www.av-z.ru (http://www.av-z.ru/)

 ,

   








ϸ 



Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, and Matthew McKay

The relaxation and stress reduction workbook



    -



   New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609



The material in chapter 13 that is based upon the work of Michelle G. Craske and David H. Barlows Master Your Anxiety and Worry, 2nd ed. (2006) pages 99109 is used by permission of Oxford University Press.




   







    ,         ,    .    ,             .       ,         ,    ,      .       ,  ,       ;         ,     .

           ,        ,   , ,   ,  ,  ,   .   ,     ,   -   : ,   , .   ,      ,     .           ,        ,    ,           .           . ,      , ,   ,        .          :  , ,  ,    ,   ,  ,     . ,      .

    700000    ,  ,    ,  ,         .           ,   ,         .    ,    ,      ,    .       ,             ,     ,   ,          .

    ,        ,    .     ,   ,   ,     ,  ,     ,         ,     . ,       -        -       ,       ,    ,   ,     ,     .  ,            ,        ,  -   .

  ,    ,         ,        ,      .      ,    .         ,   .       ,      ,    ,  ,     ,  .  ,          .

     (         )     ,        ,    ,   .    . .   .      :   .     .

         ,             ,    .        ,      .












   ,         .   ,         .

   -,       .     -;     ,  ,  -.           .            .          -,  ,    .     19   .

          , ,    .    ,      .      .      20 .

     ,            .    -  ,      .

            .    -        .




      







 ,         .       ,     .   ,   -       ,        .

   .      1  2.   ,      . ,      ,             ,    ,            .

      .           .  16     ,          ,    .  17     ,   18       ,         .  19  20       .  21      ,     ,    ,    .

        .       ,          .       ,    ,   ,   ,           ,     .            .

  ,        .

    .        ,   16   .

 ,      ,  .   .       ,     ,   .      20  30       .     ,      .

 ,       ,     .      ?        ,    ?



               .

               .

         ,       ,     ,      .

                ,    ,   ,        .

,   ,   ,          .



  ,        .   ,    ,       .

     ,      ,   .    :    ,    .  ,        ,  ,       .

             ,          .

     ,   ,    ,             .

  ,     ,  -       .

   30          ,     ,       .

         -    .



      ,      ,     .      ,          .




1.    








     .  .      ,     ,              -  .       ,             .    .       ,     .   ,   ,              ,         ,      .




 


    .

1.     .     , , ,     .

2.     ,   ,     : ,     ,  ,  ,  ,  .

3.   .     ,   ,   ,    , ,   .     ,      ,    -       ,    ,  ,  ,   .

4.     .      ,        ,  ,     . ,     ,    ,  ,     ,      ,   . ,   ,       ,       ,         .            ,  ,  ,  .



,     (1984), ,     ,    .     ,            ,      . ,     ,        ,          ,   .




   


 . , ,           .   ,          ,     ,     .       ,         , , ,   .     ,             .       ,         . ,                  .

   ,          ,        .

  (1978),    ,  ,          .  ,   ,   ,        ,    ,      . ,   ,         ,     , ,   ,    .    ,            ,      .      .    .  ,    .

 ,    ,        ,      ,     .    (    ),   , , ,        .  ,    ,      ,  .

 ,   ,    ,    .    .    ,      ,         , ,   ,       .      ,     .  ,    ,        .   (2000)  ,    ,         ,   , ,     .           .




   


,  ,   ,         , ,        ,        ,        ,    .     ,                .       ,     .          ,   ,   , .

         100  .  ,   ,   ,   ,  ,   -    ,    , : -,   -.  ,            .        (  ), ,     .

        .       ;     ( )     ,            .         ,     .            .      ,  ,   ,    (  )  ,     .                     ,     .          ,    .   ,                 .

   ,         .            .         (, , )    ,   , , ,   (, ),   (, ).        .           .        :         ,      ?




  


 ,   ,       ,          ,    -             (1981).

          [1 - Copyright 1981 by Thomas H. Holmes, MD, The University of Washington Press Edition, 1986. Department of Psychiatry and Behavioral Sciences, University of Washington School of Medicine, Seattle, WA 98185.],    ,        ,  ,        .          ,  ,        ,               .



.      ,    ,  ,           .       . ( -     ,     4.)


















 

     ,   ,        .

  ,    ,       .



      ,     ,      ,   .  ,     300   ,  80      ;  ,      200  299,  50      ;  ,      150  199,  30      .    150 ,      .       ,    ,   .

  -      ,         ,              .

  .         .   ,        ,              .







  ,             .    ,   :

1.    ,     ,         ,   .

2.,         ,   ,      .

2.  ,        .

4.    .

5.          .

6.   .    ,      .

7. ,        .

8.      .       .  ,        .

9.,        , ,  ,   ,   .

10.     ,    ,             .




  


      ,       ,      .       ,       ,    .

     ,       ,      ,       ,        .



.  ,   ,  10- ,  ,      ,    .








!       .    ,         ,   ,       .




  


     ,           .      ,   .      ,   ,  ,     ,  ,       .   ,    ,     .    ,   , , ,   .        ,   ,  ,  .

   ,    ,    ,       .  ,       ;     .     ,   1970-           .    ,     ,       ,       .     ,  12     3500    ,         1974   ,            .  [2 - Williams, 2001.] ,              .

 2006   ,      (American Journal of Cardiology. Denollet, et al.), ,           ,   c   ,   Ļ   .   Ļ      (  )    ,     .  ,         (,       ),               ,   .     ,    Ļ        ,    .

          (1985)          ,      .             .           ,    .         ,         ,  .        ,   ,          - .       ,    (The Wellness Book, 1993),  ,     ,      ,       ,    .

 ,      (1995),       ,    ,   .  ,          .

  .      (The Tending Instinct, 2002)   ,         .     ,   ,      ,   .   ,     ,       ,   ,     .   :       ,  ( )          ,     ,     ,        .        .  :       ,     .




    [3 -    oping Styles Questionnaire 1999 by Jim Boyers, Ph. D., Kaiser-Permanente Medical Centerand Health Styles, Santa Clara, CA.]


       ,  ,       .

.   ,      ,       .    ,    ,  ,    .



? 1.      ,    .

? 2.   ,        .

? 3.  ,  .

? 4.  -  .

? 5.        .

? 6.     ,    .

? 7.     -   .

? 8.        ,   .

? 9.            .

? 10.     .

? 11.  ,   .

? 12.       ,   .

? 13.      -,    .

? 14.    ;     .

? 15.    ,  .

? 16.     - .       .

? 17.  ,       .

? 18.   .

? 19.    ,     .

? 20. , ,      .

? 21.  -  ,   - .

? 22.    ,    ,   ,    .



  

 ,  ,       ,     .  ,       . ,    -       ,    -    .    -    ,     .       .




 


        .   ,        ?    ,     ,  ,    (, ,     ).      .  ,            ,       .      , ,   -    ,                 .

,   ,  ,   : ,   ,  ,   ,       ,    .          ,       ,    ,   ,  ,  ,    ,    ,     .

         ,    ,      ,      .     ,       ,    ,     ,            .  ,    ,       ,         ,    ,      .







,       ,  ,      ,       ,    ,  ,    ,      .                  ,    ,    .    -   ,    ,      .    ,  ,      ,        .

       ,   ,   ,   .    ,         .         ջ,              .

     :  ,     ,    ,      .  ,    .    ,    ,          . ,         ,                 12        13     ,         .          ,        ()     ,       19 ( )  20 (  ),    , ,   ,    .




    


  2,      .         ,    ;           .














2. 








  ,  :

    ;

    ;



    ,          .







 ,         ,     .             ,            .       ,   .      ,  ,      ,            .

      .   ,   .                .  , ,  ,     ,            ,  ,     ,      .      ,      .     .

      ,         .         ,    .       ,        .         ,         .    ,        .

  ,                  ,   , -  .      ,   ,            .   -,          ,       .        . ,     ,          ,         .




 


           .


   

1.      .   .     :  ,  :  ,     ,  ,  ,        ,     .

2.     ,    ,            . :  ,   ,    ,        .

3.       . :  ,       ,     ,   ,     .

       ,    .          -    .


 

 .   ,        .  :      ?     ,  ,   .   ,     .   :              .    ,       .     ,        ,  ,     ,   .


  

          .    ,          ( ),   . ,    .   . ,     ,     .             .        ?   ? ,       ,     .    -       ?   ,    -  .    ,      .   ,     .      ?   ,    ?              .        510 ,     .




  


       .       ,        .    ,  ,    .

       .  ,   ,  ,  ,       ,      .          .













  ,       .            .     (  ).             ,          ,    ,         , ,  ,     .      ,       ,        .

    ,  ,   ,       .        ,       .          .

            ,    .




  


    10-        .








            ,      ,     .         .




3.








  ,  :

  ,       ;

       ;

  ,        .







     ,      .               .          ,          .        ,  , ,  ,    .                 ,        .  ,   ,      ,    ,             .

 ,    .    ,       ,      ,    .   ,  ,     ,   ,        .

       (),        ().   ,    :  ,     ,  ,     .    (),   ,       .

  ,  ,    .  ,             ,     ,   .              .

  ,  ,      .   ,  , ,   ,  .

,  ,     ,     , ,       (   ).        .        ,     .               , ,  ,  ,        ,   ,       ,      .

        ,    ,      .                   ,    , , ,    ,   .      (         )           .            ,             .

,  ,             .       ,    ,    ,      .      .      ,    ,      .

           .     ,     ,          ,         ,        .          .







 ,   ,       ,     (    ), , ,  ,    .        , ,  ,     (. .1[4 -         . ,  Harper & Row, -, 1977.]).









,   


       ,        .            ,    .        ,    ,   ,  ,     ,         .







     .       ,    ,                     .




    


1.       ,      .                 .  ,      ,     .

2.  ,      .  ,   ,     .     ,  .

3.    .     ,         ,   .     ,   .     ,    :       ,     ,    .  ,              .        .

     ,      .     ,     ,      . ,    .

    ,          ,     ,        ,   ,   .

4.     ,    ,      .      ,          ,   ,     .









 


 ,    ,         .


  

1.        ?,  .        ,      .

2.    ,     ,    ,         ,      ,       .

3.   ,  ,        .  ,    ?      ,      .  .

4.   ,      ,   ,  ,   ?         ,    .         ,   ,     .


,  , 

1.  ,      ,         .  ,            .      ,        .

2.      ,     :

.  ,   .   ,     .   ,      ,      .

.      ,        ,     .

.,        , ,    .

.  ,     .     ,   ,     .

3.,        .           ,       .      ,  ,             .    ,        ,       .

4.,   ,    ,     ,          .  ,       .  , ,    ,      .        ,          .

5.      ,   ,   ,     .

6.    510  12   .       20 .

7.        ,       (    ).

8.:                .   ,   ,  ,     .       2,     .




 


1.,     ,       ,   .    ? ?     ?      .    ,      ,         ,    ,    .     .

2.       ,  -  ,     ,       .     -,             :   ,         : .

3.       ,        ,    ,  ,      ,         .     ,   ,          .

4.     ,        .   ,    ,  ,     .   ,             .       .

5.       ,      ,      ,   ,    ,    .




      



 

1.  ,   : .

2.  ,    .

3.    ,  : .

4.     .

5.       ,      ,      ,   .

6., ,       .           .

7. - ,      ,  ,   ,     .

8.   5  20    .

9.    ,        ,      .   ,      ,   .       ,      ,     .    .

10.,      ,     .


    

  ,   ,        , , , , ,    .  ,      .     ,       ,  ,   ,      .

            ,     ,          .    ,     ,       ,     ,    - .    ,        . ,  ,  .  ,     ,     .     ,     ,    (         ),      ,     .




  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/marta-devis/relaksaciya-i-snyatie-stressa-rabochaya-tetrad/)  .

      Visa, MasterCard, Maestro,    ,   ,     ,  PayPal, WebMoney, ., QIWI ,       .



notes








1


Copyright 1981 by Thomas H. Holmes, MD, The University of Washington Press Edition, 1986. Department of Psychiatry and Behavioral Sciences, University of Washington School of Medicine, Seattle, WA 98185.




2


Williams, 2001.




3


   oping Styles Questionnaire 1999 by Jim Boyers, Ph. D., Kaiser-Permanente Medical Centerand Health Styles, Santa Clara, CA.




4


        . ,  Harper & Row, -, 1977.


