9  .     
 


           ,  ,    .          ,    ,    ,      .          .





9  

    



 



   

  

  

  

    

  

  



 ,2020

 , ,2020

 , ,2020



ISBN978-5-4498-6749-0

     Ridero




     .         ,  ,  .        ,  .







 !

 ,       . ,     .

 -䠖        .      .    ,         .

   ,   .   ,        . Ƞ  ,    .

     ,       . -   .    ,  ,     .

  ࠖ   .    ,      ,   .  ,     黠     .

  ,  .




   


   . :

?   ;

?  ;

? ,   .

 1.    ,    ,       ,  堖    젫0.

       .

 2.     ,   ,    :     ;    , ;  ,     .      ,    .

    ,      ,   ,     .      ,    .

   ,    頖   .

 3.    ! Ӡ  ,        . Ƞ    .    ,      ,  .     ,       .   :    ()? ,    !

   -,   㠖  ! ,   ,   .

, !




0.




  ?      ,      ,    - ,  ,  ,  .

     ,     :

1.  /    .      (/   )     .

2.  . ,   ,     ,          .

3.  .        ,      .  堖  .

,    ,     . Ƞ , ,   .  ,   젖    !

  ࠖ      ,   .  ,  ,        .   ,   ,    .

     ,     .   . ,    ,  , ,  -     -    -  ,            .

 ,   ,      ,     .

  .     堖  .

  , ,     .       . , , ,  .  .

:

   10,

   ,

     ,      .

1. 

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

    , , ,        ࠖ    .     .

2.    ,    ,     ?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

    .     10?      ⠫  ?     堖  ,    ?

, ,   ,   :     ?   2030, ,  ,      ,  . Ƞ      ,     !

3.       ?

   ,   .    ,   ,      ?

    . !

    4 . !

         1       . !

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

  ,         .         .

, ,   .   !   ,     !   ,    .

     ,  ,   .       ,   ,   .       .

 !       ,    , ,     .          ,     !

,   ,   ,    . ,         ,       .

,   !




1.  .   








,    .           ,   .       ,      90% ,       .

      ,   ,     .

    堖   ,      ,   ,   .

 , , ,    .    , ,  .

    ,      (       ). Ƞ       ,   .

 ,  ,     ,   -  ,     .  ,       ,       .




1.1.   



  ,   ,     .   :     ,  ,  ,  堖 .








      (,    ,   2372 )  -     -. ,           ࠖ 1800 ,    . Ӡ    堖 2600,      .

    ( !) ,        .    ,    ,  .

,    , ,    蠖           .

Ӡ       , ,  ,     .         - .       @zozhnik_ru.

     1020%   .  !    .

  ࠖ   ,    .     ,      .           .

  .

.  1964      , ,    ,    . ,  ,  10  ,     (800, 850, 1200렖   ).  34   ,    (1436%   ),  (1283%)  (364%).          ,  .    .

.  2009 The New England Journal ofMedicine   ,    811 .    . Ӡ    ,   ,  .

 1.  65%,  20%, ꠖ 15%.

  2.  55%,  20%, ꠖ 25%.

  3.  45%,  40%, ꠖ 15%.

  4.  35%,  40%, ꠖ25%.

       6   ⠖        .     .

    ,     :        ,   .    .

   :           ,  ,       .  1,5     1    ,        .

, ,          ,  ,   ,  .

    ,      , ,        ,  ,        .

        :     ?!     ,     ?!

,  !     ().   :            ,         ,    .








    ⠫   17,    ,         .       30.        Facebook,     .

    My McDonalds Diet.








,    ⠫,  . -,     ,    ,  , ,  ,     ,  . -,      .

          $15,    Subway. -   193   185.     ,        頖  Subway.     : 18-   ,    +       .      42, 䠖 111    .   ( !)     , .

   :   ,     ,   :  頖  .   頖  ,   頖  .

  :   ,    : , , ,   ,  .         .

,      :  2015    15 8 .   ,     -  .    ,        .




  ?


      .       .

1   ,   ,   1  1 .

Ѡ    ,  ࠖ  ,    .

      ,     . ,    1516 100,  堖  550  . ,         .

      (   ),     ,        . Ƞ      .

 1   1     4,1.  1  ࠖ  9,3.       .

   (  ,  ),        .       ,    ()  (    ),    .

   ,    4,1,  ⠖  4,1,   9,3 ,       ,   .   ,   -    .

   ,   ,   ,  . Ƞ      ( , ,    ),      ,  1    7.

  ,       100%.         ,   ,   .   .








    ,   1 ?       蠖 1     9300 (  ,   ࠖ 9,3).

,        𻠖      (  ),     .      1      78 .




    /


         (   ),    .

      :








  ,     . ,   , ,   ,      蠖 , . Ӡ -            

 젖  6070%  .  ,        .        :  , , , ,  ,   .    ,     ,        .   ,            .          20%    .

,  ࠫ 1    1015 .    , , 10   ,    (     )   +100150 .  :  1     4,5 .

   (  )  10%.       (   )   .        10%   .      330%.       蠖  30%  ,   , ,  (, )  310%  . ,  ,     ,   .

          ,     .   -      ,  ,    .

   2030%.         ,   :  ,  ,   , ,     .

     2030%    . Ƞ   ,        . ,             150300  (      ).

          蠖      -  ,       +1015%  .

   .     .     70-    500 .     1500 .     ࠖ  2300   16000 .         ,  10%    .    10%   .

            -   .

           :






 : American Council On Exercise (ACE).




   /


      0:00.              ,     .       .   ,         /.

      1500 ,  頖 3250,      (1500? 5+3250? 2) / 7= 2000  .

      700800,   , ,   700800,  ,     100 ,   100.   ,     ,     .




 ( )  ,    


       ,             .

   ( ) ,     .       ,  .     ,      蠗      .

ʠ , ,     ,  Š .




  


,         () ,   ,     . Ӡ-     , -      ,   .

      ,       ,   ,     -  .   .   ,         .     .

     ,   ,          .      . Ƞ     堖     -  ,     .

 ,     ,   ,        .

  ,       .

1.  ࠖ   ()       .                 .

2.       ,    (,  ),   .

3. Ƞ  ,         .

   ,    -  ,    .     .

.  

  1971           .           . ,     (   )    ,  ,  .

        ,       ? .

:        2,25     ,  1,15.

     ,         . ,   ,    ,           .

.   堖 

 -       -      ,       .     2007  ACSM  Medicine & Science inSports & Exercise.

 12-  104 (45 59)        ,    (     )   .     .

 ,        ,                   .

:         , ,           .   12         ,    .

. ,  ,      ?.

 2011  The Journal ofStrength & Conditioning Research   ,    6    ,    :   ,  5  ,    7   2 10.

:          ,    ,    ,    ,  ,    .

  ,      -      .

  -           ,      .     (, , ,    ).




    


,   ,     :   ,   !    !    500 !    ! ,    :   ,      .         ,    .

,      ,    :   ,            (,      , ,  . .). ʠ,    30,  160  60  젖  1300 ,  ࠖ  2000 .    1300       .

      : ,   ! Ӡ-   -!   !      !

        1944:                  (        1570   ).

   :

 ,       ;

 ࠖ      .       ,   ,    ,     ,       ;

   ,   ;

     (    55 , 堖  35,    );

       頖   ;

    10%,   ;

   ,   ,   ;

  ,  ,  ,  ;

  ,   ,     ,   ,    ;

    :       , , .

   ,    ,     .        . ,  ,      ,      .

           ,      ,   .

 :        ,  젖  . Ƞ      젖       ,   .

            32004200 .     ,   .     ,    .

      ,    .    ,    .  ,  ,   -  .     ,    .

      .           ,    , ,     .     ,     , 젖 ,       .         .

   -:                .       ,     .

             .  : ,         ( 500 )   . ,        !   !   2000  500,   1500       1,5 , ,   젖  ,       500.    1,5,    !

 ,     1,5      -   ,    , ,          .

,    ,   1,4        ,    ,   . 堖   ,  ,     ,   .

   :     ,   20%   .        .




   


, ,    ,   .       ,      ,  ,        ,  .

    ,    ,       ,    -.

 ,    ࠖ         ,     ,   :  ,    ,    ,   , ,  ,   .

,       ,        .

 :    ,    ,     .   ,      .

      ?

           . ,  ,     , ,     .  ,     2025%   .

  ,  ,    ,     . ,   ,        .           ,    ,     .

         .  ,    .  , 38%      ,  .     ,      .      ( !),       ,    .   :  ,     ,  ,       .

    .  Precision Nutrition   :     15%      .  ,      ,         (   ).

     ,      .     .     ꠖ       ,     .     ,  .  ,      510% (15%)   .  ,   - ,     515%     ,  ,       .

  ,     .

 National Institutes ofHealth        ,     .    .

  ,   ,      . ,  40,   107   180    .      2750렖     .








    500  (   ,   ,       ),    3500 , , ,    0,5  .       500       (52 ? 0,5) =  26. ,    ,   .

         15   26,            .   ,      .




     


 ,           .

   頖  ,   頖  .

    ,    -  .          .

  ,  ,  ,    ,   ,     .             , ,  젖  .

       ()  :   ,  ,  ..       10%    (    ).

,       :  ,  ,     .      . 堖     .

  ( ) /   頖      ,         ( ,  ). /

       20%  .

    ,  .     ( )   ,       .




1.2. ,   



         ,    ,       (  ).

,      ,     .  ,   ,  ,        .




  


: ,   堖   .  ,   .

  .       ,     (   )      ,       .        ,    -         .       ,   ,              .

   .

  ,     :

1.    ( - )  ,        .

2.   .       ,     .   堖    .

3.          .

 2011 Strength and Conditioning Journal  -               .

      ,    ,       ,   .  젖   ,           .      ,    ,     .  ,       ,          , .

 ,          (- ),  .     /.         .

      ,  ,            ,  .    ,    ,    ,      ( ),    ,  .

  ,               ,             .

         ,      .        .  : ,      -  . ,             ( ) .

  :   .  American Council on Exercise   ,  -             ,        .  , ,         ,       ,       -   .

    ,          .

       ,     1999.      ,      .    ,               (    黠  EPOC)   .

:  ,      .    ,          ,            .




  ⠫ 


    ( )         ,    .

   ,    堖   ,   ,   .   ,     ,  .  ,   :  ,  ,    ࠖ   .

      ,   (  )    ?

 .        ꠖ         (  )   :








     蠖   (  ),     ,     ,    ,    .

          ,       .

 , , 堖   ,        堖 .     ,              3060  , ,     .

Ƞ    :        ! ,       -  ,     ,   ,                (,       ).

Ƞ,  ,           堖      .

, ,    ⠫    ,  .  .      ,    .

Ƞ    ,      .




 


  ,     蠖 ,   . ,   (  )      (510%    Ǡ 5055%).    ,          .

     . Ƞ    :         .   ( !)  ,   ,   .

      , .     .        ⠖    400500  ,     蠖     .  ,     ,  ,     ,    .

 1     3 .        ,  .      ,  - . , ,      .           12 ,    .       200300    . ,    78     1  .

      :    (    )     (        ).




  


:   ,           ,        24.   ,         ,     .

    .          .    :       (   ),     ,         .  ,    , , 1500   ,   ,   .   !

   .  2010  Cameron     8-      .        ,       ࠖ    .        ( 700  ).        ,  ,   .        .

         ,    .             :      .

:     ,        .        .

     .      18:00      .     ,        젖      -       ,     .   ,        ,   .

堖      .        .     .




 


,       :             10%   ( 50   2000/)  .

  (400 100),   ,  堖 ,  . ,    .  1   = 1  = 4,  1   (,   )   9.

Ѡ      ,   .        100%,   ,     .             .




   () /   


   Ƞ    .     ,           .

 ,   .    ,       , ,   .   100    .

,    ࠖ 85,     ࠖ 70,   4550,    ⠖  10.    ,        ,        . , ,    ,       ,  .

        .













   (   ),        .   :          .     ,     .       ,    ,    .

     .








      .

        . ,   ,    ,    .

           .

    :     ,   ,   ,          .   .

   ,    񻠖   ,   . Ƞ      ,         ,         .

1.       

     /  , ,       ,   /  .

           -.      38    ,     .   (   ),      .

   ,      :  ,    1996-,        .

 2007 - ,         .

                 .

   ,     ,        ,        ,     (   ).




  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=54032170)  .

      Visa, MasterCard, Maestro,    ,   ,     ,  PayPal, WebMoney, ., QIWI ,       .


