  , . @eatfit_notes
 


       .   .    ,   ,  ,  .    : , , .  ,      .     !        -.   ,        @eatfit_notes.       . !





  , 

@eatfit_notes



 



 ,2021



ISBN978-5-0050-1042-1

     Ridero


		     www.freepik.com (http://www.freepik.com/)

 



  ,   .        , .

      , ,  .       .       .          ,   .

 ,      ,    ,          ,        .    ࠖ , ,    ,   -  !     .









      



 1   頖    

1.1.       

1.2.  

1.3.  :  

1.4.     

1.5.     

1.6.   

1.7.   ?   IIFYM

1.8.  ,  .

 .

4   .

 



 2  

2.1.    (:   )

2.2. 

2.3.  蠹1

2.4.    ?

2.5.     ?

2.6.  . , , .



3   .

3.1    

3.2.   ?

3.3.      FatSecret

3.4.    #

3.5.  .  .

3.6.   ,     

3.7.     .

3.8.     ,   .    .

3.9.     ?

3.10.   .

3.10. 

3.11. 















     ,    ,      .

  . ,   ,     ,      . ,         .



  ,  ,  ,        .

    ,    : , , ,  ,         .   / ,     .




   ,     


.

蠖

FatSecret

 񠖠

 񠖠

 蠖

 =  =  = //

Ӡ / //

Ϡ  

Ϡ   蠖  

Ϡ   蠖  

et al  ( )









      


   () ,    

  頖   .   .   .

,  !    ,        .

  ,      ,  ,   .      .

    , :    ,     !

  :  .       . ,        ,     堖   . ,    .

   , ,   !

, ,   ,   .

   .   .  32,    .

        .      ,   .      .   .  ,    ,   :  ,      .    ,  -       .  ,    ⠖  ,    ,      ,        . ʠ,     ,  ,    .           .

 .   ,        .  젖     ,  . ,    :  - ,  ,     ,        .  ,    砫    -   .      ,     .

 ,     ,     ,    .   軠  , ,  ,     ,  .    . Ӡ              34   ,  

: 22ࠖ  ,    ,      .    .     3. ,     . ,   .  ,     ? ,   .    ,        ,   .  .    ,    ,   .   ,   .      14  ,     , ,  ,    .    2     ,    . ,       .     .       .  , ,        .

   ,      .

  2     (    2017).

  .

   ,   .     .  堖  .      .   , , ,          .

   ,     ,     -,  ,    ,  ,   -     ,    .         ?

   ?  - ,    .    ,  , ,  ,  :  ,   . Ƞ         ,    :    () . ?  

       .   167  53,   S  .   ,     ,   8 . ʠ  ( 1)   ,   ,   .






1



 ,            .   ,      10 .

  10,        .

10         ,      ,    ,      . 堖   .  ,   .

        (   3). ߠ .

 ,    ,     .

  . .      .       .   ,   .    ,       ,       10 .

 ࠖ       ,   .   , .

        .









 1  頖    





1.1.       



   ,  . , ,  蠖 .    .        .

   , ?

 ,   頖 :



 = 

    .       515%,      ,    ,  .



  

,   -  



,     

    .        .    .



   

     , ,  , .             .       .



 ,  .

     

     ,    .



  

      .  ,  ,     .



 , ,     

   : 50 60  .  ,      ,    .

    25 .



 ,    

   .  堖 16 .      25.  2.



    

    : ,  . , !  , , , ,     ,      .    -,    .

     ,    !

  頖   . 堖  .

ࠖ    .     ,  , ,     . ࠖ   . ,    .

 堖    . 堖  .




 ?


  25000: , , ,  ,   , ,  60,   ..

 2017             :          .[1]



  

1. 堖    

: , , , 

 :  

2. 堖   1     .

:   ,   ,  ..

   ,      .     

3. 堖  50   .

:

         .

  

: ,  

 :  

4.  

:  ,  ,   

:

   ,  ,      

     ,  

 :   ⠖    . Ƞ  .    ,      ,   .

5. 

  : 23    

:  ,   .

:

     

:    

 ,      .

    1 2 1 

 :  .        ,    .



     .









   ?


,   :



     .

     .








  . ,   8001200 . !

  .       . ,    .

 .








  :   蠫 ,     .         ,      .  , .   ,   ,  [2].

    .   ,  .  :  ⠖   . ,    .     .

  .      .

     -      ,    ,       :

    72   ,     .         ,       .   .  ,       ( -  ).     :    ,    :    ,   ,  .

     ,   ,   . Ӡ , ,   .    ,   .

  ,  .

  .  ,    . ,       ,   .   .   . Ӡ   ,  ,   . ,    .

 .

  .     - ,    .   .     .     ,  .    ,   ,     ,    .

  .



  25000.    .  .



  , ,  ,      .    ,           . Ƞ     .




1.2.  


 = .

蠖  .   , .

  , :

 

 

 

 

 

 

  

   

  

 ,  

   

  , , 

  ,  ,     

,    .   ,    .

 :   ,   .

 :     .








  ,   .

       ? ,   ,    .    ,     ,  .

  , , ,  :








    ,   .    ,    .      .

   :    ,    .

   (Brian Wansink),    :    ,  , ,          .        .       .

 1950     25 .  28.

,  :    .  ,    ,    .

 ,   .  .

 ,     ࠖ   4. Ӡ    ,   .     .

      .     ,   ,     .     .   .

,         .  ,       ,   [4].








:  ,    ,   [5].

  ,     ,  ,   .  .

Ƞ :  , .  - ,  ,   .    ,    [1 -  Š  ȠŠ  ].

     ? -  ࠖ  .    ,    .  ,     .   .     ,  ,   젖  .    .     [6],[7].

 [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16] ,      30%.   ,    .    堖  .

  .

   223 ,  . Ӡ    429黠    ,  Weightology, ,    [17].

  . ,      ,   .

 :








    ?

 ,    .    :     .    !     ,   .

  :

  .

,  .

  .

    ,    .

     .




1.3.   .  



,  ꠖ , ,   20- .      -  .      3D Muscle Journey (    ).     ,   .     PNBA (   )   .








 Pubmed (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/)  )   ,          Eric Helms.

  ,      ,   The Nutritional Pyramid OfImportance for Fat Loss and Muscle Growth (      ).     The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition (  : )








      :     .      .     - .     .  ,        .

,   ,   ,  .

    .     .

   , ,    .

 -,  ,  ,   -  ,   .

    .  ,    .

  ,  蠖 .

   200,   .   ,  1780   ,   ,       ,    -    .

 1800      (18311908)      (18181901)    ,     .    ,       ,  ,    .     (18541932)    ,       .   ,   ,   ,    ,   (1884),  ,    ,   ,          (  ,   ).

,        ,   .

       ,  -  [18]

 2009   ,           .

       1970-   ,    .      19702000  ,     .    .        .













  :   ,  ,         .[19]

   ,    .   ,    ,  .

     ࠖ 2000,       1500,  .     , 3000,     [20].

      2010    :     ,   ,  12.  ,      20%,    20%.   ,    .

 2016,  -  -  50.         [21];

, 2017 , 32-  ,   16.      2000.   2000    500 1500  . ,  ,        .    ,      [22].

,        .     .     ,       . [23],[24]

   ,   頖     .

   ,   .

,  ,   ,       ,    .

   :   ,  ,   ,      .

,     ,    ,     .

!



 :









  ,         .     蠖      ,    .








.









 


       ,      /. Ƞ 䠖   .    .

     ,   [25]     .

        (,  ,  3) [26]:

1. BMR  ()  .    ,  ,  , , ,    ,   (  20% ).   ,   70%  .

Ӡ       , 510%.     : ,  .    ,      [27]

    .    : 2530.   ,       .

        .     ,   .

2. NEAT      : ,  ,  ..   2030%   .     .   2  , NEAT    2000.

,     .   ,       ,      ,  .  .  ,   .

3. TEA    ().

    200800.

4. TEF  

10%        . [28]:

TEF   25%,       ,  

 .

Ӡ    23%, ⠖ 68%. :        .   ,   ,  ,   .

,         .   ,   .

5.     : ,     : ,  .

 :   .

,     ,    .    .

        .  ,  ,        .       [29], [30].      .

      .  ,   ,       .  ,   ,          .








    .  ࠖ  .   ,   .    ,  12 . Ƞ  .   . Ƞ,     .   .

 ,   .     .   ,   .     蠖      .  ,   -     .

     .     :  10000.     1215  .

 15000    .      , 15000⠖ 10.  5/     .

      .         . , 30  :   ,        .    .

      ,  ,     .

     .

 ,   50   .

     () [30].:








,      頖     ,  .  .








    1/

    - 3   125. ,         (  ,   ), ,    ,   125 9(1 ࠖ 9),  13.  , 13   3000. ,       5000.   .    10000,    15000( ).    ,      13*3,3= 53  .  53*7= 370 .  ,     1,5 .   ,    ,    .

  !     .

 - .

   ,    ,    .  ,    :  ,  .

   .          ,  . ,     ,   -,     ,  ,  .




1.4.     


 :

  ,   .    ,       ,  .  :       .         .

     .  - , - , - , -     ?

    ,    , ,  .     .   , ?

 .       .  ,      .        .     10  20. ,   20     ,    ,     .

 ,   :

     ,    .      .       ,    .    ,       .    .

 蠖   ,  , , , ,  ..,         .   ,  .    .

 ,       , , , ,  ,       ,   .  .   .

,    堖    .      . .    20⻠蠫 10  .      ,     ,    (   3).  ?          26.       . ࠖ  ,   . , ,     ,       蠫  .




1.5.     


   : , , ,  ,  !         .

    ,    ,  ?

Ӡ     300500 ,     .    ,   .  10 12  .

   Ƞ

,      ,  , :

  (25%      35%    ) 3.68.4

    (924%   2834%  ) 2.83.6

    (1317%  2327% ) 22.8

    (912%  1722% ) 0.82

     (58%  1216% ) 0.40.8.

      젖 , -     ,   :








  .

,    :   堖   .

  ( ) .

   .       .      .



  .      .        ,  ,     .  ,      .

,       ,  ,  .  ,  .  !

        ,     .   ,     .    ,        ,    .

-    , -   . -    , -      .  !     ,        .      ,     .

 .     6     100,           .   젖 .       . 堖   .   ,   .     .

,      ?        .   .    .




1.6.    


      4     








  32   ,   , ,  .    ,   ,   ,     .

,    .

 1950 ,     ,    .

, 2019   .    15/916/8.   16   8 .    5    ,  9.    ,   -    .   ,  .

  24/0,    ,  ࠖ ,  .

     2 .    .  堖    . 堖 .   . 堖   .

    :








   ,  1500.

   ,          .      .    ,          .

      . ,     (   2).

   ,    , .  ,  .        ,           .

 , ,          [32], [33].

 ,    ?     , ,  ,     ,     .

, 810    .

 ,     ( ,  ),       .       ,        .  ,         .       . ,     .

 , .   :   ,    .     .




1.7.    ?   IIFYM


   蠖  . ,   .  ,       .

    20  .      (AARR)     nutrient timing revisited.      , ,  .   - ,     .

,       IIFYM (. If it fits your macros  :     ӻ).

   Iraki Nutrition [34],     ,   ,       :

:    .   2009   bodybuilding.com

,    ,  蠖     :       ,     .   ,  ,  .

     ,     . : , , , ,  , , ࠖ , ?  , , .     ? ?  . ,    :  ,      :

       ,         ,     . -   .        ,   ,        ,     .

   ,   [2 -   (Eric Koenreich)  , ,    Koenreich power systems,     .]  IIFYM.   ,       ..".       . ,         ,    . ,   , ,    .  ,     100% ,     .      .    ,    ,      Ӡ      ,  ,  ,         .       .     !  ࠖ    12 , 12    ,    ӻ

   ,   .

   頖      .    :            .       .        ,    1020%.  8090%   ,  ,  .     ,      - .        ,      .   .

Ѡ    ,    . ,          .            .      ,  .   -      ,   .      ,   .  ,   ,   ,     .   ,        .       . Ƞ,      ,        ,   ,     .

  젖     ,           .

, ,   ,    ꠖ    ,      . 堖       ,   .

       .    .      - 堖    .  ,       ,     ,          .      ,       . ,  ,   ,               ,        .   ,       .     ,     . ,  ,    .      .

          ,     ..,      ,       ,    .  ,         ,   ,   ,      .          .     ,   ,   .     ,   ,    .   ,         ,          .     ,        , ,   , ,     ,    .          :   , .   ,   ,   ,   .

      .    ,   ,    . Ӡ   .     ,   , ,   .     ,  ,     .     ,   ,       .

          .     ,     ,       . Ƞ ,       ,   15.  ,      ?    56  .   ,     .




1.8.  ,  .  



堖  .

   ,   .

   ,    ,   ,    .  .

  ,     ,      !

  ,    .     ?

 :

   (NIA),    (BAP)     (NCTR)     10      .   ,    蠖     . ,     堖   ,  ,  ,    [35].

     2009 [36],[37]

Ӡ     2740.

   30 16 714.    .    ,    .       1030%  20.

     ,    :








AB ,   , C D   .   27.

 :   (  )  50% ,     80% .  , ,       , ,  , - .

   mTOR[38]

mTOR  ,    . mTOR    ,  ,  .   ,    .   ,           .       .

   :  ,  ,    ,  ,   .      : ,  , ,  2, ,  ,  , , , .        ,       mTOR.    . Ƞ     .      ,   .     ( )   : ,  ( ).    .

   .    mTOR,    .

   :     ,   .   :  ,  .       ,   , ,     ,   .   ,      ,   ,     ,      [39], [40], [41].

   蠖    ,  .    mTOR  .

 ,    :    ,  , .   ,   ,        .   , ,       .

   ,    ,   , , ,   .

 :      ,  , .








  -   ().

, ,     ,    ,       .    ,  : ,    .     :   . Ƞ      24,     . Ƞ-  ,  ,  1-2-3    .       ,    ,      ,      .   .

        :  ,       ,   .




  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/anastasiya-serova/hudet-legko-schitat-eatfit-notes/)  .

      Visa, MasterCard, Maestro,    ,   ,     ,  PayPal, WebMoney, ., QIWI ,       .



notes








1


 Š  ȠŠ  




2


  (Eric Koenreich)  , ,    Koenreich power systems,     .


