   .    ,  ,    
 


    ?    ?    ?     ?       ,     ?

         ,            .              ,           .





 

   .    ,  ,    



Originally published in English language by HarperCollins Publishers Ltd. under the title Not a Diet Book: Take Control, Gain Confidence, Change Your Life



 2020 James Smith Translated under licence from HarperCollins Publishers Ltd.

 , ,    .  , 2023







   ,        .         ,      ,             .          ,           .

    ,    ,    .     ,     ,            ,               .

,     .       ,     ,        .  :          , ,    .   :          ,   ,      .

         ,       .   ,    ,   ,    ,            .

      ,   .    ,   ,      .     ,      ,   , -   ,    .

      ,   .   ,      .

  ,       ,     ,  .    ,        .

 ,      ,     .

?  .








 I. 








      ,   .   ,    .   ,      , ,  ,  ,          .    -      .      ,       ,    .           ,        ,     ,    ,         .

   ,          .  ,               .        ,          ,   :   ,    , ,        ,      .        ,     .      ,    ,    .



     ,   ,       .

 



 

       ,           -,  .             ;    ,       .           .



  

     ,              .  ,             ,     .   ,    ,         ,    ,  ,   .      : ,   -,          ,  ,   ,          ,       .

-      ,            ,       .           ,      ?          .       ,         .

      ,            ,        .      ,   ,      ,          .   ,           ;   ,      ,       ?

    ,     . , ,    ,             (    )     .

     -       ,    ,    ,     .          ,      ,     .       ,     ,   .          ,        ,       ,      .        ;     ,        ,   ,      .

  , ,  .            ,      .

 ,   -      .    ,    ,      ,            ,  ,  ,  ,       .

    ,          ,       .  ,      ,            .      ,       ,   ,       .           ,            ,     ,    -  ,     .      -   .

     ,        Instagram, ,   ,  .        ,         (   ,    ),      (     )      .

                (#AD),        -  ,   : ,    ! ,   .

      -  - ,            Twitter.          ,       .

-          ,      ,            .      ,    ,     .      ,   ,        .


   ?

  , -    .      ,      .  , ,        ,      .      ,     .

        , , -,       ,    ,    .       ,          [1 -    ,   ,              .]      .

  ,           ,    ,   ,    .     ;           ,    .   ,       ,      .

   ()    ,   ,           ,       ,      , ,            .  ,            ,        .            ,   .

,   -  ,       3000      ,    .        ;               ,     ,      .

      : ,   ,    ,      ,       .    ,       ,    ,        .     ,             , ,    .

   ,    ,           -,    ,   .                ,          .     ,    ;         -   (,  )          ,          - .


  

   ,    ,      ,          .        ,       ,      ,      .

  ,       ;       ,              .

  :          . ,        !  ,   ,               .            ,            .           .

    ,    ,   ,     ,    ,    .             ,                ,   .      , ,  ,     ,   . ,  ,    ,  .


-

    -  -,      ,        ,     ,   .         .      .

,   ,  ,    ,       ;       ,        ,     (       ,     ).

 ,       ,    ,     .    ?     ,         100    ,     .                   -:       ,           ,      Instagram    Photoshop.

,    -,      ,    ,   BCAA-        .  ,   ,        ,    -,   ,        ,   ,         .

  ,      .  -    ,  -    .      ,        ,            ,      ,              ,    .    50%  2   -    ,  ,      .     ,  - ,   ,   ..                30 ,  ,    ,        .    ,     .  ,   ,    ,       ,       ,       ,         .

             .    ,     .    ,  ,   ,   ,            .

  ,        .      ,  ,   Ferrari,      :     ,     (  BCAA   ).

 ,     .     ,       ,   .                       .

        , ,     ,        Lamborghini (,    ).    ,      ,  :

?       ,  ,      ,  ,       ;

?    ,        (   ,           ).



       ,     -      . ,        ,         ,   ,              , ,   ,       (,          ,      ).  ,  ,    ,   95%  -,   ,         -  .

   ,         ;    ,                 ,       .   .

  ,      -,     ,    .       ,    ,     ,    .     ,               .  ,                 .  ,   -            .         , ,   ,   ,   -           .

    -   ,             ,     .                -.


   :       

,   ,      ,   ,   ,       ,   .         ,      .      ,            ,    .

        -,     ,       .       ,  ,    - ,         ,        i:   ,   ,        .

       ,   ,           .      ,     ,        ,       .

  ,    ,       Instagram.      ,     .           ,      . ,  ,    ?    ?     ?        ?



    95%   ,   5%   ?


    .

   ,         ,  ,           .    ,   ,   ,   ,   ,     .      , ,   ,      .

     ,     ,         ,       .

-                  ,              .            ,   ,    .

   ,     ,  .   ,               ,      (. ).

 ,   ,  ,     ,      ,      .

,           ,     .

,    ,                 ,         ,     ,   ,    .

 : -,  Instagram,        #bodygoals.                  ,     .     ,     -   .  ,          ,     ,       .

                 .         ,     ,   , ,    ,  ,   -,        ,       .      ,        .          ,   ,      .

      , ,    ,        ,  -     , ,     . ,    ?         , -       .  ,   ,  -      ,      ?       ,       ?

,   ,      , ,            . ?  .     ,           ?           ,   -      ,  ,     ,    :



, ,   HIIT (  ),    ,         ,       ,          .       .


  ,    .      .    ,     ,     ,       .    ,           (  ),     ,     .         ,        ,      .




   


,    ,      ,     ,   ,      ,        , ,   ,  .   ,   ,   ,    ,        ,   . ,   ,   .   ,     ,    , ,   ,       ,       ,     ,   ,      ,    ,              .

   Brexit, , , ,    ,    ,     ,      .  ,        ,        .

   .

        .         . ,   ,           ,      : ,    ?     ,            .   ,   . ,   -  ?      ,  ?  ,   ?   ,       ?    ?

                ,    . , , , ,   ,      ,    , ,                    ,       .             -      ,        ,    ,    -  .    ,   ,     .

        ;    ,     ,      .     ,          ,           .

        .       ,      Nokia 3310 (     )        .    ,       ,    .       .

   ,                ,        ,             .



   ,     .

 ,   4              ,     

        ,    -  ,           ,     .      , ,  ,     .

         ,       :            ,     ,        :   ?   ,           . ,     ,      ,     ,     ,            ,     .

           ,   ,   - ,      ,     ,   .       ,       .  .     ,    .   .

   ?   .  ,    .

     ,     ,            ,       .   ,      ?    ,    ,     ,       .       .

    ,     ,     ,      ,         ,      .  ,        ,  , ;           ,     .

          ,         - .   ,       15    ,     .       ,         ,     . ,    ( 2014 ,       ),         [2 -      ,  :     ,  ,      ,         ?     ?      ,      :          ,       ,  .].

  :     ,  ?     ,  .  ,     .    ,   ,   ,     .              ,      -.  ,     ,     ,         ,   ,    .

        .     ,     .    ,      .       ,     .

   - .    ,            .         ,     .

  ,   .              ,       :         ,        ,      ,      .   - ,  .     .

   ,    ?




    


  ,   (  )  .      ,       ,          .  ,     ,    ,           , ..  .

    ()  ;       .      ,           ,  : .

,   ,   .








       .   ,    ,    ,    ,  ,     , .

   ,     .

          ,               .  ,      ,        .


   

         .



 5:2

,       .          . ,     ,       .      5:2:         ,        .

       ,   ,    .     2:5,        ,         .  5:2   ( ),        -    .



 

,   ,        (  ).    ,  : ,          .        ,     .



 ()

   ,   ,    ,    , , .





        , ,   [3 -     ;     ,  ,    .].

      ().      .  ,      . ,        . ,       (   ,        ),    ,        . ,   ( )  . , , , , , ,  , ,  ,     .       ,  ,    .     ,         .



     , ,  ,      ,   .



   ( )   ,    ()    ,             ,  .        ,    .   ,      ,            .      ,      ,         ,  ,       ,       .

           ,   ,     ,   .

 ,   ,       .      ,   .



16:8 / ,  , 

    ?            .

             13:00,        ,   21:00      .         ,               .         7      365    .     700     ,  255 500   ,    73 ,  33 .

       ,   ,   ,    ,     .       , ,     ,                 (           ).

 ,   -          ,        .   ,        ,    ,   - - ,      .    .       ? .       ?      .    ,    ,   ,    .



    

   ,     ,            (4),         (9).        1990-        ,          ,    ,    .

   20%      .        ,     ,      .            .



     ,    

      ,   ,           ,           ,          (  ).     ,       ,     ,     :    .         ,      .


 

      2014 .             ,   ,      .   ,    ,     .   ,      ,        ,   .        .

           ,         ,       ,       ,     .            ,     .         ,   ,     .

  ,    ,    ,         ,      ,   .     ,  ,          ,         ,    ,         .     ,       ,     ,            (     ,   ).

  ,       :



      ,  ;             ,      .


       ,      .  ,          .     ,           .  ,              ,  -     .

                .          - -      .  ,             ,      .        .      -   ,    (   ).

  ,      ,   .  ,      .       ,      -  .

     ,   ,              .    ,  ,      ,         -  .      ,    (  , ,  ,   )    .     ,  ,  ,     ,     .







     

 ,         .  ,         ,      ,    .  ,    ,        ,     ,     .        .       ,      .          .

          :   .    ,     ,      .               .          ,    ,     .  ,        ,          .

    ,                   . ,        ;     ,            ,  : ,    .   ,        ,   .  :    . ,       ,      .        ,   ,     .    ,    .     ,      .  ,   ,          

    ,       ,        .          ,      ,        ,   ,       . ,   ,     ,      ,             . ,            .

,   ,            Instagram,   ,       ,    ,   ,      ,    .

    ,     . ,      ,     .             .  ,    ,       ,    ,    .

      (     ,   ),           ,    . ,  .  ,     : ,        ,           .     ,    ,      ,      .    ,      ,              ,         .

     ?     .    ,  ,     . ,    ,      ,    ,   .

   ,     .       [4 -       ,       .       ,     .]  ,     .  ,      .



 ,      ,     .


,          :  50%              10%   (      ,   ,     ,      -  ). ,      .          .

       ,       ,      ,        .      ,     .      .

,   




 


[5 -    -        .          ().    100,  100  ,      .]   ,    1    1C.

    -.

,     .        ,    .  ,    .

:

      ?

:

 .



         .

,        -       ,     ,    .      ,  , ,    ,  .        ,     ,         .

     ,  , ,   ,   0,00,     .     -       ?          ,    : ,     ,     ,      ,   ,      ?           (  )     .

 ,   ,      ,     .      ( ).   ,   (  )    (      ).   ,          .

     .     : ,       .    15%  ,           ,    .       :          ,       .    ,       (  ).  ,  , .



    :      ,   ,      .


-    ,        :     ,    ,   ,       .      ,     :  ,          .   ,      :   ,     ,     ,             .   ,    , , ,  -   .

       ,       ,    .                  .      #CFD (Calorie Fucking Deficit).      ,      ,      .

 ,     ,         .          ,   ,     ,      .

    ,       .   ,       . ,      ,      .  ,         ,        .       ,     .

    ,           ,    .   .           .  ,   ,     ,     , ,    .           ,       .



          :   .

,        ,   ,         ,            ,       .

        ,       ,  , .

    ,        ,     ,      .     ,   ,   :    ,      ( ).         ,        .

     ,      ,     ,     .

      ,    ,    .          .

           .        ;       ,  ,     ,           .     .

 ,        ;  ,      :     ,    .

     ,           ,     ,       .  ,         :     , ..  , ,         ,         .

,  ,       4560 ? .        .         ,   .    ; ,    ,        ,    ,         :  ,      . ,  ,     ,   .



         

           .         ,    .

    ? , .  -    ,   , ,   .     ,     ,   .      ,      ,    .  ,  . ,     ,            ,     .

    ,     ,     . ,     ,  ,      .     ,  ,         , ,          .

       ,    ,   :       .      ,        ,       .



,     - ,     .

    ,        ,       - ,          - .     - ,      . ,      M25  ,  ,            .    ,       .       ? , . ,      ,        ,    .

,      .      ,        ,   ,   ,    ,       .

   ,       ,    ,    .     - ,     ,    ,  ,        (  ,             ).

 ,   ,      .       ,      .           .

    ,     .           ,      .       , ,          ,   ,  ,  :    -  -   ,   ,   -  -.   ,         - ,   -     .   ,   ,     .

  ,      ;  ,    .   (   ). ?       .   (    ,   ,    )        .



   : ,   

  ,     ,     (   1-    2-).      ;      ,      .    ,      ,          .  ,  ,   1- ,   ,  ,       . ,    ,        .        ,        .

            .   ,        ,        .     .       :     ,  ,   ,        .      .        ,  -     ,  .  ,         ,   .

   , , ,     ,    :

               .  :   ,       ,       .   ,            (.  ).

  ,   .

 .      ,    .         ,   ,   1 ,   ,   35 .  ,  100  (400),         0,30,5 .  :          ,   ,    .

    .      , ,  , ,   :  , , , , ,    ..          .       ,    -  ,        .

   :     Netflix. Netflix   ,   . ,     ,        廠   .

 ,         ,   .     ,    -   -   ,     ,   ,      ,      .    .



 

  ,           ,     .         .      ,    .                [6 -     ,    www.jamessmithacademy.com/calculator.].

       .      ,   .     ,    , , ,     .       . ,        ( ),          1,2.

,      ,    ,       ,  .   : ,    .   ,     ,    .       (, 2000    )  14 000   ,       ,       ,     ,         .

 ,        .    .

      ( ),    :

?   ;

? ,  ,   ;

?  , , .



       ( ),    :

?  ;

?  ,  ;

?   .



    ,  ,       .     .


    ,          .    -  ,          .           .       ,       .

,    ,          ,        ,  .         15%,     .   -     ,        15%      .

       (. 196),     1,5   .     ,          ,    ,        (  ,    ).



          .


     . ,          ,  ,         .  ,        (),       ,          .



MyFitnessPal (MFP)

 ,        .            . -, MFP  ,         ,     ,         2  (0,9).           7000 , -       1200  (   ),          .

 , MFP    ,    ,  ,   , .  ,  ,        ,    ,  .

-,   ,      ,  -,           .     ,       ,  ,      .


     ,   

,         .      ,     ,  - ,      .                   .

  ,         ;          ,   -,   ,    ,      ,   .

       ,     .    ,   -        , ,          .    ,  ,       .      ,    .

   .   .                  ,         .          .

       .          ,     . ,        ,   ,      2- .

          .          .       .  ,    .      (), ,            ,   ,      .

           [7 -         . ,   ,    ,      ,    ,    ;       .].    :

?    ,   ,    ;

?    ,     ,  ;

?  ,     ;

?    ;

?       ;

?    ;

?  , ,        ;

? ,    ,   .



,   :   ?

,      ,   .       .   .   ,    ,     ,    ,    .   ,          ,        :     ,    ;     ,    ;  ,   ,    ;     .   ,      . , ,    ,   (  )   .

     ,           .

  , ,    .                ,     .  ,    ,   .




       .    ,      .



,    ,     ,   .


        ,   .

     .          ,     , -    . ?      ,         .

 ,        , ,   ,      .      0,6  (        ).         ,    -. ,        :    ,   560 .

        ,      ,       1-  .

 ,     ,    .     , .           ,     .      . ,  ,  ,  ,  , ,      (      ,     )       .       ,  ,       . ,       ,   -    ,       ,   250.

  ,  ,   ,   ,  ,       .      .

  ,    ,  . .     ,     ,     .     ,  .           ,      .         .

 ,    ,   ,         ,   .     ;        ,      ,       .    ,      ,        ,         .


    

         : .             ,  ,       ()   , .      ,      .

      .               ,       ,   ,         ,      .

 ,           ;      ,   ,      .    :   ,     ,   ,     ,   .   ,         ,   ,    ,    .

      ,   (bodpod),   .   DEXA,    Dual Energy X-ray Absorptiometry,     .        ;  -    ,      .  ,   ,       ,     . (   ,     ,    DEXA, ,     ,   ,     ,   ,     4,    .)

        (,   ).               .     ,    .           ,    ,            .

       ,     ,        .         ,     , ,    ( ).         .  ,       Amazon,     ,   .

        .        ,         . :        ,     .

 ,        ,   ;  ,          (      ).     :      ,    .

      ,       ,       . ,         17  19%, ,        18%.

 -     ,    (  )   ( ).          ,     ,       : .  ,    1%.  .     ?

  ,    .          (      ).        .



       ;  ,             .  ,     20.   ,     20.        ;    ,         .              ,      ,   ,   .

  ,    :     ?    :   45  ,      .  ,     .


  ,    ,     .   ,        ,      ,      .

  ,       ,         , ,        .         ,    ?

 , .        ,       ,  - .   ,     ?   .

  : ,    . ,    ,  ,      .     (  ,   ), ,    .       ,     .  ,        ,    .      .



    ,   .





-  NEATUP247




 ,  .


      .   .       ,        .     ,              ,   ,        .   ,          ,      ,  ,      .

     ,         10%      ?

  ?      ,  ,    .    ,     ,  , ,     .

      - .     BMR, TDEE, NEAT, TEF  ..       һ (,  ,    ).

     ,      .   ,   .    ,           ,       .      ,       NEAT (NEATUP247),     ,       ,   .







BMR

       ,      . .      BMR             .  , 70%     ,  - .

  ,       ,      .         .       ,      ,     ,    .

 ,        ,         ,   -     .           10%    , ,  -     ,        ,  ,     .


EAT

 ,     ( 10%    )  ,     ,  EAT ( ). ,      ,        ,   ,   ,     10%.   ,  -      120   -,  20%    ,   ,     ,           5%    ,   ,    . ,  ,        ,   ,  EAT (   NEAT).

      ,    500  ;       - 200      2000  .

    EAT       . ,    ,    -   ,       NEAT (. ).     ,     .


TEF

      (   ),       TEF. TEF         .       .  ,          ,           .

   ,           .  30% ,   ,     .

-   :  ,             .     ?                  .


NEAT

    ,    NEAT. NEAT      ,     ,      ,    , ,       .

,   ,     -   ,  ,     .         , ,  ,  NEAT    ,    -   ,     .          I.

           NEAT        :



   ,     ,   . ,    ,     ,     .

    ,       ,  .    .

 ,  NEAT ,   ,     (   , , ,        )     ,        .


 ,           ,    .   ,   ,         ,   ,   .



,  NEAT

        ,          .                  ,    ,     .

      ,        ,       . ,    :      ,       ?            .    , ,   ,    .

            :       ,        .   ,      .     -      ,   :  .       ,    .

      , , 5      .     5  10  ,     7,5.  37,5   , 262    1000  .     1,5   ,   ,     ,            Instagram.

     .     .    .      ,      .     ,  ,    ,          100%.    ,         .



,         NEAT, :

?   ;

?       ;

?     ;

?   (     ,   ,    ).



 NEAT       ,    .          .

       .   - ,   - ,        ,     .    ,    ,    ,     .  ,   ,    ,      ,     .     :

?  ;

?        ;

?        ;

?     ,      ;

?     8:00  15:00;

?      ;

?        ;

?     WhatsApp  10:00;

?      ,    ;

?      22:30;

?     ,     .



  ,         . -      ,    ,  ,      .  ,       .



Upskilling (  )

      upskilling,      .

   :  ,     ,         - ().     ,     .    -    ,         .      ,  ,     ,    - .      ,       .

- ,       ,    YouTube,        . ,         ,      .       ,       .

   : # (#alwaysbeawhitebelt). ,     .         ,       -       -,                 ,   .



 NEAT   -

      -?    ,    -   ,         .         ,   ,          .

   ,    ,     .         ;  ,    ,            .

 :        .    ,        .    , ,    .      ,       .       .

   -.    .         ,    ,      [8 -           . ,     , ,      .       ; ,      .       ,       .       .].

      ,       .      ,       .

    ,         .     NEAT,    ,    .

,        ,   . NEAT  ,             ,    .

          ,          .    ,         .      ,      .



#NEATUP247

      ,            ,    #NEATUP247.     ,      NEAT 24/7.  ,     :     ,   ,    ,  ,  .     NEAT UP 24/7  #NEATUP247.





  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=69912622)  .

      Visa, MasterCard, Maestro,    ,   ,     ,  PayPal, WebMoney, ., QIWI ,       .



notes








1


   ,   ,              .




2


     ,  :     ,  ,      ,         ?     ?      ,      :          ,       ,  .




3


    ;     ,  ,    .




4


      ,       .       ,     .




5


   -        .          ().    100,  100  ,      .




6


    ,    www.jamessmithacademy.com/calculator.




7


        . ,   ,    ,      ,    ,    ;       .




8


          . ,     , ,      .       ; ,      .       ,       .       .


