 :   ,     
 


      , ,   ,         .    ,            ,    .  , ,      . 堖   , ,              .

 ,      ,             .       100  ,    ,        .





 

 :   ,     



 .

 .

  .

 ., .

  .

  .

       shutterstock.com  istockphoto.com



 Watkins Media Ltd, 2015

 Renee McGregor, 2015

First published in the UK and USA in 2015 by Nourish, an imprint of Watkins Media Ltd, www.nourishbooks.com

    , , .   , 2016



  .      .                        ,         ,           .             5.  (. 49 ),            6  (. 146  ).


* * *


,        







 


           ,  Watkins Media Limited,    ,    ,          ,   ,    ,          .   ,            ,        ,      ,     .




  


   :

     ;

 ,     ;

  ,    ;

  .



 :

1   (. .) 5;

1   (. .) 15;

1  250[1 - 250     ;     . . .].







                 .

          2010 ,        ,    .     ,   ,    .        ,        .     ,      ,    ;           ,    .      ,         .        ,    ,           .        .       ,             .

   : ,     ,         .     ,      .      ,     ,            .                頖  ,          ,         ,      .  ,   ,   ,    .         ,    ,     ,        .

   :       ,            .   ,     ,    ,       ,          .



 , ,     , 








       ,   ,   ,   .     ,  :

 -   堖   ,      ,          ;

  ,           (,   ,    ,         ,          ,     );

     (,  ,      ,    렖 ,   ,      );

   ,          .



             ,    .     ,        . ߠ       ,     ,       ;  ,        ,        .

     ,       .        ,    ,    ,      .      젖 ,  ,         ,          .              .




   


   :       ,         ,    .  ࠖ   .    ,       ,      ,        .         .

 1   , , ,       .   ,           ,  ,      .

 2       ,            .   ,     ,       (   ,        ).

 3        :           . -                  .

 4           .        ,      .   ,       ,           .       .  ,  ,                .

          ,    ,    ,     .




 


堖     蠖   .       ,         .       ,        ,  ,   - .

                    .     ,        .           Eat Well, Feel Fab.   ,       ,        ,           .

      Team Bath        .   ,          ,      :  ,     !     ,    .     3  17   13  ,   !

            .         (Classic Quarter, 70,  )       .            :    Manaslu Mountain Trail Race,   ,         5162.

       ,      England Athletics.     , ,     ,      :           ,      !

              ,       ,      .    ,  ,             ,       .

            ,             . ,         .




 1

 





   


        :    ,     ,           .     ,                .  ,  ,  ,    ,    ,   , ,      ,     .

 , -        : ,   ,       ,    ,      ,         .       ,   ,              .   ,   :

   ;

 ;

         ;

    .



     .   ,   ,  ࠖ   ,     .        ,  ࠖ -  ,      ,       :  ,       Ironman.       ,    ,      .  ,         ,   ,      .    :    ,  ,       .        .              .




      


     ,       ,      ,                   ,   / һ. ,          .




  


                   .           ,            :      ,   .   ,       ,   ,    ,         ,     45           Ironman.   ,         ,   ,      , ,  :

            蠖         ;

       ,             ,       .



       2,      ,    3,       .

       ;   ,            .        .     ,  ,    ,   蠖  ,   .              ,    ,   ,    (. " ").     ?         ,        :

      ;

     ;

    ,           ;

  ,      .



  , , ,    ,               .




 



       ? :  蠖   ,     ,     .     ,     . ,      ,          .

   ,       ,   .   - ,     , ,  45- ?     ,           蠖          ?                .   45    ,            .

          (. ), ,   ,    ,     ,               .  ,        ,          ,      .          .

,   ,                ?     ,   ,      .     ?  . , ,              (. " ").

       ,         (       2).    ,         ,       . ,          ,     ,                 .

  ,   ,       ,  .  ,                 ,     , ,  ,   . ,         :

1.   : ,     ?

2.    ?

             .







 ,  ,            .  ,        Eatwell Plate  Food Pyramid,  ,      ? .       ?      ,       ,      ,   .

  ,       ;      ,     ,      .    ,         .

              .      .     ,  ,   堖      .

 ,    ,         ;      ,    . ,  ,      ,    .   . . 2.1,         2.








      ,       .       .        ,  , ,   ,     . ,   ,              .     ,  .        ,   ,   ,        .        ,     .      ,    . ,   ,          .        ,     ,    ,        .

       , ,      ,    ,   ,   . 1.2. , ,  ,    ,      .  ,       : ,  ,   . ,          ,       ,  ࠖ .        1015%   .








 ,          60,       3045    ,   3 ? 60 = 180   .     ,   ,    (. . 1.1).          ,     . , 100    60 ,  100   20, ,            ,  .    :

100       60 ;

100     75 ;

100   20 ;

100   20 ;

1   25 ;

400      39 .



,            ,       .

               .     60 ,  ,   300     . ,      .    ,       ,             190,     152 ,      ,     ,  .

       蠖   . ,         brick (,    ), ,   ,   90 .  ,   ,   ,   ,     .      6090 ,     .          .       , ,  ,  ,   .        3.       ,   , , ,  .

,              . , ,   ,               .      .









    ?

          ,      ,           .    ,       3,87 ?   ,  ,     . ,   ,    ,   ,      ,            .     ,     .

 ,      ,   ,       ,   ,     ,   .      ,        ,   ,     ,           .          ,         젖 ,   ,  ࠖ    .      ,     .           ,   ,   ,   ,      ,   ,     .           .    ,        , ,   .      ,    ,   ,    .          ,   .

       ,     ,          . ,            ,       .       ,       ,        200     .  ,    ,    ,     ,   ,      .          ,            1500   .     ,      ,   ,   .        ,  ,    ,    ,       .

   ,       ,       ,         .            ,  , ,     .            ,          .        ,     .          ,           (  )         .








      .        ,    .  -,   , , , ,    .     ,       .

         .       ,   :    , ,   .     ( ,  , ,   )          . ,      ,    .    :    ;    (  -   );     . ,   ,       .

  ,     蠖     ,           ,       .     0,81/   ,        ,  젖     .

   . ,      ,    ,    ,  ,     .      .

      57.     0,8/   ,       46.      15 :

2  ;

75 ;

75 ;

150   ;

400 .



     ,         .

  ,       .         ,     .   ,    ,     .   ,      .     (    ,  ,   ,   ,    , , ,     )      .       ,    .       ,   ,         .

     .     ,     ,      .                            .        3.

    ?          ,    .      ,        ,      .    ,     ⠖       (   ,      )    ,         .






  ,  ,   ,  ,    ,   ,   ,    .      .


      protein pulsing,                  (      ,        ).   protein pulsing      0,25/  36  .

          ,     80,         0,25 ? 80 = 20  .           ,      . :

    ( );

    ,          ;

      (. " ");

  ,     (. " ").



20     :

3  ;

75  ( 150-  );

100  ;

130  ;

130  ;

85  ;

100   ;

175  ;

200 ;

80  ;

4  ;

600  ;

200  ;

60   ;

70 / ;

240    /;

400      ;

100   ;

100  ;

60  ,   ;

57   ;

25  .



       0,25/  ,      ,       .        0,3/   ,    80.

             ,      ,      .




 

 ,   ,       .     ,   ,            ,   .       ,    , ,       ,      (   ).   ,   ,     ,           ,            .          ,      .       ( ,  , ,      ,    )        (     " "  ),        .       -.      ࠖ     ,     .         ,   .   ,          ,   ,        .  ,    ,   .     ,          .

   .     ,     ,      ,             .

,       .   ,         ,      (. " ").    ,       ,   ,       ,     .    ,         ,      ,  ,  ,   ,       . ,           , ,                     .

 ,       ,       ,     ,   ,    ,  .   !      ,     .        ,    .    ,       .   ,             .           . , ,  ,         .    ,       ,       .     ,     , ,      .     ,         ,      .  堖      (        ). ,  ,      ;  ,  2%-    10%    .     ,  50,   1    1   .

       ,      ,     .     ,      ,        ,          ,             .








  ,      .  ,        A, D, E  K     ,       .         .

        ⠖       , ,   ,    .       , ,  , , , ,   ,   ,   .      ,      ,   .        ,    (    ).     :       ,  ,    ,   . , 1   9     1 ,   3,87 ,   1 ,     4 .      ,    II .

       ⠖  20%    .

      30    .

      20    .



  :    ,          35  .

     ,  , .   :

 ,   ,   ,    -3  ;

  ,    ;

, ,    ;

.



               ,   . , , ,        ,     .

        1/   ;          . ,    60   60.                     :

25   (14 );

100  (15 );

20 /  (18 );

25   (13 );

1   (16 ).



 ,   60-        25  ,           .       ,           , ,   .

       ,   1/ .  ,          ,  . , ,         ,     ,    .         .        ,   .







      ,      ,        .        .  , , :

 A, B, C, D, E, K;

  (, , );

 (  );

,   .



         ,      .      .      ,  ,       . ,   B      ,             ,    頖   .  ,  ,      .






      ,    .    ,         .          .   -    ,  ,  ,   ,     ,   !      ,      ,          !       ,    .





  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/rene-makgregor/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovki/)  .

      Visa, MasterCard, Maestro,    ,   ,     ,  PayPal, WebMoney, ., QIWI ,       .



notes








1


250     ;     . . .


