Читать онлайн
Маленькая книга хорошего сна
Маленькая книга хорошего сна
Rob Hobson
The Art of Sleeping
© Rob Hobson, 2019
© Кузнецова Е., перевод на русский язык, 2019
© Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2019 КоЛибри®
* * *
Посвящается каждому, кто хоть раз не мог заснуть
Введение
Мечтая о сне
Мы проводим треть жизни во сне, но далеко не все из нас спят хорошо. Слишком короткий и некачественный сон на регулярной основе может вызывать усталость и переутомление, последствия которых проникают во все сферы повседневной жизни, влияя на наши эмоции, способность концентрироваться на ежедневных задачах, аппетит, отношения и память.
Многие люди недооценивают значение сна и живут с постоянными симптомами переутомления, маскируя их вместо того, чтобы разбираться с корнем проблемы. Нехватка сна стала проблемой, которую часто игнорируют, но, если оставлять некачественный сон без внимания, это может привести к болезням и принести долгосрочный вред здоровью.
Сон – это естественное состояние отдыха, при котором глаза закрыты, мышцы расслаблены, нервная система неактивна и сознание практически выключено. Это жизненно важный период восполнения и восстановления ресурсов организма, когда у мозга есть возможность переработать информацию, воспоминания и опыт.
Сон абсолютно необходим, и это, без сомнения, одна из основ хорошего здоровья. Однако если приверженность здоровому питанию и физическим нагрузкам зависит от личного и сознательного выбора, то на сон зачастую влияют факторы, которые мы не можем контролировать. Можно приготовить себе здоровый обед, найти силы на тренировку рано утром, но ворочаться в постели, мучительно пытаясь уснуть, – задачка посложнее.
Многие из нас – жертвы современной «круглосуточной» культуры, поскольку требования сегодняшнего дня, ожидания от работы и жизни в целом, а также социальные сети очень сильно вляют на то, как мы живем. Такой образ жизни может отражаться на способности крепко спать, и если вы думаете, что вам вполне удается неплохо выживать и с малым количеством сна, то, поверьте мне, это не так. Многие из нас выработали те или иные стратегии преодоления, чтобы нормально функционировать каждый день (третья чашка кофе до 11 утра – звучит знакомо?), вместо того чтобы обратиться к настоящей проблеме – неспособности спать.
После долгих лет борьбы с бессонницей я заинтересовался исследованием разных подходов к тому, как улучшить качество сна. Одно из главных открытий, которым я могу с вами поделиться, заключается в том, что универсального решения нет.
В этом личном и очень практичном руководстве, которое основывается на последних научных данных и мнениях экспертов, я разберу искусство сна на три основные составляющие: ПОВЕДЕНИЕ, ОБСТАНОВКУ и ПИТАНИЕ. Как только вы поймете, как выглядит ваш повседневный образ жизни, вы сможете выработать собственный ритуал сна.
К написанию этой книги меня привела моя личная борьба за здоровый сон. Тем не менее моя книга рассчитана на всех, кто тоже страдает от бессонницы или хочет улучшить качество сна и просто интересуется механикой хорошего сна. Я надеюсь, что, читая эти страницы, вы сможете достичь сна вашей мечты.
Глава 1
Сон
«Сон – это золотая цепь, соединяющая здоровье и наши тела».
Томас Деккер
Сон – это состояние тела и психики, которое обычно наступает на несколько часов каждую ночь и при котором нервная система неактивна, глаза закрыты, постуральные мышцы расслаблены и сознание практически отключено.
Сон жизненно необходим и влияет на многие факторы нашего самочувствия и здоровья, включая:
внимание
концентрацию
креативность
понимание
обучаемость
память
решения
эмоции
отношения
Циркадный ритм
Вы когда-нибудь задумывались, почему вас тянет засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день? Это часть работы циркадного ритма.
Циркадные ритмы – это примерно 24-часовые циклы физиологических процессов живых существ – растений, животных, грибов и цианобактерий. Эти ритмы существуют в каждой клетке тела, помогая запускать механизмы сна за счет управления выработкой гормонов и другими биологическими процессами. Циркадные ритмы контролируются внутренними часами нашего тела и находятся под влиянием факторов окружающей среды, таких как свет и температура. Цикл сна и пробуждения – пример циркадного ритма, зависимого от света, который определяет нашу схему сна.
Считается, что современный человек появился в Африке, к северу от экватора, в регионе с 12-часовым световым днем. Люди мигрировали из Африки в регионы с разной географической долготой, где длина светового дня может очень сильно отличаться. Это, в свою очередь, повлияло на их биологические часы.
Эти ритмы встроены в нас и составляют основу нашего бытия. Где бы вы ни жили, процессы в вашем организме определяются простым фактом того, что каждые 24 часа Земля оборачивается вокруг своей оси, а солнечный свет и темнота ритмично сменяются. Согласитесь: знание, что эти часы продолжают идти безотносительно того, что происходит в нашей жизни, успокаивает.
При нормальных обстоятельствах самые глубокие спады энергии происходят среди ночи (где-то между 2 и 4 часами) и после обеда (около 13–15 часов), именно поэтому многие любят вздремнуть в это время. Тем не менее периоды усталости и бодрости могут варьироваться в зависимости от вашего хронотипа – жаворонок вы или сова, – о чем я расскажу ниже.
Нехватка сна делает перепады сонливости и энергичности более заметными, поэтому если вы хорошо спите, то с меньшей вероятностью почувствуете послеобеденную усталость так же сильно, как тот, кто спит недостаточно.
Соблюдение режима крайне важно, потому что оно помогает нам оставаться синхронизованными с естественным течением циркадного ритма. Отправляясь ко сну и просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы поддерживаете организм в стабильном состоянии потока, сохраняя уровень энергии и обеспечивая необходимое восстановление для всего тела. Прерывистый или нестабильный сон приведет к тому, что вы будете чувствовать себя усталым и не в духе, а свет может серьезно повлиять на ваши биологические часы и циркадный ритм.
Биологические часы
Да, они действительно существуют! Может казаться, что циркадный ритм – это налаженный цикл событий, происходящий в мозге автоматически, однако за ним стоит сложнейшая работа нервных путей, реагирующих на свет. Именно она гарантирует, что эти события случаются точно и последовательно, словно по часам.
Воздействие света стимулирует нервный путь от сетчатки глаза к области мозга под названием «гипоталамус». Особый центр внутри его – супрахиазматическое ядро (СХЯ) – работает как часы, запуская отлаженную схему активностей, влияющую на все тело, например регуляцию температуры, сердцебиение, артериальное давление и высвобождение гормонов, помогающих нам уснуть.
Мелатонин: Гормон сна
Мелатонин – это естественный гормон, его выделяет наше шишковидное тело. Именно он отвечает за цикл сна и бодрствования.
Шишковидное тело – железа размером с горошину, расположенная прямо над центром мозга. В течение дня оно бездействует, но, когда солнце садится и наступает темнота, оно включается благодаря СХЯ и начинает активно производить и выбрасывать в кровь мелатонин. Обычно это происходит между 21 и 23 часами. В результате уровень мелатонина в крови резко поднимается, вы чувствуете себя менее бодрым и вам хочется спать.
Уровень мелатонина остается повышенным примерно 12 часов – в течение всей ночи, – пока не рассветает. К 9 часам утра уровень гормона падает и возвращается к дневному (то есть минимальному) уровню.
Кортизол: Гормон пробуждения
Ежедневно под воздействием первых лучей солнца «часы» в СХЯ начинают функционировать, поднимая температуру тела и высвобождая стимулирующие гормоны, такие как выделяемый надпочечниками кортизол. Это способствует также усвоению серотонина – гормона хорошего настроения. СХЯ откладывает высвобождение других гормонов, в том числе «сонного» мелатонина, на много часов, пока не наступает темнота.
Архитектура сна
Термином «архитектура сна» обозначают структурную организацию нормального сна. Так же как циркадный ритм характеризуется цикличным набором действий, так и структура сна – прохождением через разные стадии в течение ночи.
Сон можно разделить на два типа: медленный и быстрый. Во время медленного сна дыхание и сердцебиение замедляются и стабилизируются, давление падает и тело остается в покое.
Для быстрого сна характерно быстрое движение глаз, ускоренные пульс и дыхание, при этом тело относительно неподвижно. Именно эта стадия предшествует пробуждению, и на ней мы чаще всего видим сны.
Один цикл сна, длящийся примерно 90 минут, состоит из четырех фаз, и они повторяются в течение ночи. Первые три фазы – медленный сон со своим особым набором характеристик, среди которых паттерны мозговых волн, движения глаз и тонус мышц, – занимают примерно 75 % цикла. Быстрый сон происходит в последней стадии цикла сна и занимает около 25 %.
Это короткий переход, который длится всего 5–10 минут. В течение этой беспокойной фазы глаза закрыты, но сон неглубокий, сознание сохраняется. Мозг проваливается в сон, но вы еще не спите. Во время этой фазы вас легче всего разбудить.
Ее часто называют легким сном, и это одна из важнейших частей цикла сна, которая занимает почти половину ночи и характеризуется замедлением дыхания и сердцебиения. В это время обрабатываются воспоминания и эмоции, а также происходит регуляция обмена веществ – химического процесса, происходящего в теле для поддержания жизни.
